وجبة تحضير الفاصوليا والحبوب النباتية

أوعية حبوب البحر الأبيض المتوسط

لصلصة الخيار ، أزل 2 ملعقة صغيرة. قشر وعصر 3 ملاعق كبيرة. عصير ليمونة واحدة. في وعاء صغير ، يُمزج قشر الليمون والعصير ؛ 1 كوب زبادي يوناني كامل الدسم ؛ 1/2 كوب خيار مفروم ناعم 2 فص ثوم مفروم و 1/2 ملعقة صغيرة. كل ملح وفلفل أسود. أحضر حصتين من الفاصوليا النباتية والحبوب الرئيسية إلى درجة حرارة الغرفة أو في الميكروويف حتى تسخينها بالكامل. قسّم بين الأوعية. قمة مع الطماطم الكرز المقطعة. خيار مقطع ، بصل أحمر ، زيتون كالاماتا ، ونعناع طازج إذا رغبت ؛ وجبنة فيتا مفتتة. تقدم مع صلصة الخيار ، ودجز الليمون ، وإذا رغبت في ذلك ، الخبز العربي والحمص. يصنع 4 حصص (وعاء واحد لكل منهما) تحليل التغذية لكل حصة: 392 سعرة حرارية ، 18 جرام بروتين ، 51 جرام كربوهيدرات ، 14 جرام دهون إجمالية (6 جرام مشبع). دهون) ، 18 مجم كوليسترول ، 9 جم ألياف ، 7 جم سكر إجمالي ، 11٪ فيتامين أ ، 30٪ فيتامين ج ، 1180 مجم صوديوم ، 14٪ كالسيوم ، 20٪ حديد

برجر نباتي

ضع حصة واحدة من الفاصوليا والحبوب الرئيسية في محضر الطعام. يُغطّى ويُخفق حتى يتماسك المزيج. انقله إلى وعاء متوسط ​​الحجم. (أو ضعي الخليط في وعاء متوسط ​​واهرسيه بشوكة حتى يتماسك.) قلبي 1 جيدًا بيضة مخفوقة ، 1/2 كوب من فتات الخبز الناعم الناعم ، 1/4 كوب من كل بصل مفروم ناعم وفلفل أحمر ، 1/2 ملعقة شاي. توابل الكاجون ، و 1/4 ملعقة صغيرة. كل ملح وفلفل أسود. شكل في ستة فطائر بسماكة 1/2 بوصة. تُغمس الفطائر في 1/4 كوب إضافي من فتات الخبز ، وتتحول إلى معطف. 2 ملعقة كبيرة في مقلاة 12 بوصة. زيت نباتي متوسط. أضف الفطائر يُطهى لمدة 6 دقائق أو حتى يتحول إلى اللون البني ويسخن ، مع التقليب مرة واحدة. قدميها في أكواب الخس (بوسطن أو بيب) أو الخبز المحمص. ضعي فوقها شرائح الأفوكادو والطماطم. يصنع 6 حصص (1 برجر لكل منهما) تحليل التغذية لكل وجبة: 221 سعرة حرارية ، 8 جرام بروتين ، 27 جرام كربوهيدرات ، 10 جرام دهون إجمالية (1 جرام مشبع). الدهون) ، 31 مجم كوليسترول ، 4 جرام ألياف ، 3 جرام سكر إجمالي ، 20٪ فيتامين أ ، 15٪ فيتامين سي ، 293 مجم صوديوم ، 4٪ كالسيوم ، 12٪ حديد

لكل وجبة:

240 سعرة حرارية إجمالي الدهون 4 جم ؛ الدهون المشبعة 1 جم ؛ الدهون المتعددة غير المشبعة. الدهون الأحادية غير المشبعة 2 جم ؛ الكوليسترول ملغ. صوديوم 503 ملغ ؛ بوتاسيوم 436 ملغ ؛ الكربوهيدرات 42 جم ؛ ألياف 7 جم ؛ سكر 2 جم ؛ بروتين 12 جم ؛ الأحماض الدهنية غير المشبعة ؛ فيتامين أ 193 وحدة دولية ؛ فيتامين ج 4 ملغ ؛ الثيامين ملغ. ريبوفلافين ملغ. مكافئ النياسين 815 مجم ؛ فيتامين ب 6 ملغ. 110mcg حمض الفوليك. فيتامين ب 12 ميكروغرام. الكالسيوم 57 ملغ حديد 3 ملغ.

  • شارك
instagram viewer