أفضل 7 أغذية لتغذية المراهقين

يشتهر المراهقون بأكل ما يكون جيدًا فقط أو ما هو في متناول اليد. لكن أجسامهم لا تزال تنمو وتتطور ، لذا فإن التغذية الجيدة أمر بالغ الأهمية. يمكن أن تساعد التغذية السليمة في منع الأمراض المستقبلية مثل داء السكري من النوع 2والسمنة وأمراض القلب وهشاشة العظام. لكن من المهم أيضًا تطويره أكل صحي العادات والميل الطبيعي للأطعمة المفيدة لك يؤسسان عادات غذائية جيدة مدى الحياة. ستجد هنا بعضًا من أفضل الأطعمة المفيدة لتغذية المراهقين والتي يمكن التعرف عليها جميعًا بالاسم بالإضافة إلى متعة تناولها.

كاييماج / توم ميرتون / جيتي إيماجيس

التغذية للمراهقين: العناصر الغذائية الرئيسية

أكثر من أي فئة عمرية أخرى ، يحتاج المراهقون إلى الكثير من الطاقة. تأتي الطاقة من السعرات الحرارية. يحتاج المراهقون يوميًا إلى حوالي 2500 إلى 3000 سعر حراري ؛ تحتاج الفتيات المراهقات إلى حوالي 2200 سعرة حرارية. يقول Holley Grainger ، MS ، R.D ، "في الواقع ، تعتبر المراهقة المبكرة هي أكثر الأوقات أهمية لاستهلاك السعرات الحرارية في حياة الشخص". العيش بذكاء مع هولي غرينجر. الخبر السار هو أن معظم المراهقين ليس لديهم مشكلة في تناول الكثير من السعرات الحرارية. لكن يجب على المراهقين وأولياء أمورهم الانتباه إلى جودة السعرات الحرارية المستهلكة. كيس من رقائق البطاطس مع 44 أونصة من الصودا سيضيف السعرات الحرارية بسرعة ، لكن الكربوهيدرات المكررة والمشروبات السكرية تحتوي على القليل من العناصر الغذائية. ستساهم هذه "الوجبة" في زيادة السعرات الحرارية (وربما زيادة الوزن) ، وليس الصحة.

الكالسيوم والحديد من العناصر الغذائية الأساسية لأنها تساعد بناء عظام قوية وتقليل مخاطر الإصابة بهشاشة العظام. يحتاج الرياضيون المراهقون بشكل خاص إلى الكالسيوم للحفاظ على أنسجة العضلات وانتظام ضربات القلب. يساعد الحديد خلايا الدم الحمراء على نقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم ، مما يمنح المراهقين الطاقة. يمكن أن يشير الضعف والإرهاق إلى نقص الحديد في النظام الغذائي.

قد يكون المراهقون ، وخاصة الفتيات ، قلقين بشكل خاص بشأن صورة الجسم ونتيجة لذلك تجنب العناصر الدهنية - ولكن الصحية - مثل منتجات الألبان واللحوم الحمراء ، الأسماك الزيتية, افوكادو. لكن التقليل من تناول هذه الأطعمة أو تخطيها يعني أن المراهقين يفوتون هذه الأطعمة الدهون الصحية والمغذيات الرئيسية الأخرى. فمثلا، دهون أوميغا 3 (التي توجد في الأسماك الدهنية وبعض الزيوت والمكسرات) مفيدة لصحة الجلد والشعر والجهاز المناعي. كما ثبت أن أوميغا 3 تقلل الاكتئاب.

"عندما يحاول المراهقون إنقاص الوزن عن طريق تخطي وجبات الطعام ، أو خفض السعرات الحرارية بشكل كبير ، أو التخلص من مجموعات الطعام ، فإنهم يقللون كثيرًا تناولهم من العناصر الغذائية الهامة مثل الحديد والبروتين والكالسيوم والألياف والبوتاسيوم وفيتامين د التي تعتبر حيوية للنمو ، " يقول.

ذات صلة:6 طرق سهلة لتناول الطعام الصحي بميزانية محدودة

أفضل الأطعمة للمراهقين

يجب أن تكون الأطعمة التي نصنعها في المنزل مليئة بأكبر قدر ممكن من التغذية قدر الإمكان. لذا ، مع وجود خيارات منزلية مليئة بالمغذيات التي تحتل المرتبة الأولى في الاعتبار ، إليك سبعة أطعمة فائقة الجودة لمساعدة المراهقين على تناول الطعام الصحي قدر الإمكان - في وقت الوجبات أو الوجبات الخفيفة.

1. 100٪ عصير برتقال

على الرغم من الاعتقاد السائد ، لا توجد صلة بين شرب البرتقال بنسبة 100٪ عصير وزيادة الوزن عند المراهقين. بالإضافة إلى ذلك ، مع تقدم الأطفال في العمر ، يشربون عددًا أقل من المشروبات الغنية بالمغذيات مثل عصير البرتقال والحليب وبدلاً من ذلك يشربون المشروبات الغازية ، قهوة، واستهلاك المشروبات الرياضية ، والتي يمكن أن تضيف سعرات حرارية فارغة إلى وجبات المراهقين الغذائية. تساهم حصة واحدة (8 أونصات) من عصير البرتقال بنسبة 100 في المائة يوميًا بالعناصر الغذائية الهامة في النظام الغذائي للمراهق ، بما في ذلك فيتامين ج وحمض الفوليك والبوتاسيوم. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للمراهقين الحصول على مضادات الأكسدة القوية مثل الهسبريدين من OJ ، والتي تدعم صحة القلب والأوعية الدموية والدماغ والعظام والمناعة ، كما يقول غرينغر.

2. توت بري

اكتسبت التوت الأزرق اللذيذ والمتعدد الاستخدامات والبرية والمنتظمة (المعروف أيضًا باسم المزروعة أو الهايبوش) سوبرفوود الحالة. "لكن التوت البري الصغير حقيقي قوة مضادات الأكسدة للمراهقين "، يقول غرينغر. يحتوي العنب البري البري على الأنثوسيانين (أحد مضادات الأكسدة التي تعزز صحة الدماغ ويعزز الرؤية الصحية) وكذلك المركبات الأخرى الشبيهة بمضادات الأكسدة ، والتي تساعد في الحماية من الالتهاب. تحتوي العنب البري العادي على نفس هذه المركبات المفيدة لك ، لكن الأنواع البرية توفر حوالي ضعف تلك المركبات ، مما يجعلها خيارًا رائعًا للمراهقين الذين يحتاجون إلى مزيد من التغذية. ابحث عنها في ممر الفريزر في متجر البقالة الخاص بك. يقول غرينغر: "نظرًا لأنه يتم تخزينها في الثلاجة ، يسهل على الآباء الاحتفاظ بها في متناول اليد لتناول العصائر والمخبوزات والصلصات". يساهم كوب واحد من العنب البري البري أيضًا بأكثر من 20 في المائة من القيمة اليومية للألياف (ضعف تلك الموجودة في العنب البري العادي) و 200 في المائة من الكمية الموصى بها يوميًا من المنجنيز - وهو عنصر غذائي يساعد في علاج مشاكل الجلد والحفاظ على نسبة السكر في الدم ، وفقًا لـ غرينجر.

ذات صلة:أفضل وصفات عنبية صحية

3. زبدة الفول السوداني

زبدة الفول السوداني غنية بالسعرات الحرارية ، لكن المراهقين يحتاجون إلى الكثير من السعرات الحرارية والفول السوداني مصدر كبير للدهون الصحية غير المشبعة. بالإضافة إلى أن زبدة الفول السوداني مليئة بالحديد وهي مصدر جيد للبروتين النباتي. بالطبع ، يمكنك شطيرة زبدة الفول السوداني بين شرائح الخبز (يفضل القمح الكامل) ، لكنها أيضًا لذيذة بين بعض بسكويت غراهام أو شرائح التفاح للحصول على وجبة خفيفة مرضية أو قم بتجميع عصير أو دقيق الشوفان عن طريق تحريك ملعقة كبيرة أو اثنتين من زبدة الفول السوداني. يوجد العديد من طرق مدهشة لإضافة زبدة الفول السوداني إلى نظامك الغذائي أيضًا. تعرف على الأفكار الجديدة التي يمكنك طهيها.

4. زبادي

الزبادي ، بالإضافة إلى منتجات الألبان الأخرى مثل الحليب والجبن ، مهم للأكل الصحي. "في حين أن العديد من الآباء يعزون الكالسيوم وفيتامين د في منتجات الألبان على أنهما مهمان لصحة العظام (وهو كذلك) ، هناك الكثير العناصر الغذائية الأخرى - مثل البروتين والبوتاسيوم والريبوفلافين (B12) والفوسفور - للمساعدة في النمو والتطور ، " يقول. يوفر الزبادي أيضًا البروبيوتيك المفيد لك للمساعدة في ذلك صحة الأمعاء وتقوية جهاز المناعة. يمكن للوالدين تشجيع أبنائهم المراهقين على تناول المزيد من الزبادي عن طريق مزجه في عصير أو وعاء عصير، أو تقديم البارفيه مع التوت وجرانولا الحبوب الكاملة ، أو تعبئة وعاء للغداء أو وجبة خفيفة ، "يقول غرينغر.

ذات صلة: 10 أشياء مدهشة يمكنك فعلها مع الزبادي اليوناني

5. عين الجمل

تشير الأبحاث ، للأسف ، إلى أن الاكتئاب آخذ في الازدياد بين المراهقين. هناك العديد من الأسباب لهذه الزيادة ، مثل استخدام وسائل التواصل الاجتماعي والتكنولوجيا وقلة النوم ، لكن النظام الغذائي يلعب أيضًا دورًا. "نشرت دراسة حديثة في مجلة العناصر الغذائيةوجدت أن آكلي الجوز يميلون إلى انخفاض معدل انتشار أعراض الاكتئاب ، "يقول كريس موهر ، دكتوراه ، R.D.، سفيرًا لجوز كاليفورنيا. وبشكل أكثر تحديدًا ، وجدت الدراسة أن أولئك الذين يأكلون حوالي ربع كوب من الجوز يوميًا انخفض لديهم بشكل ملحوظ درجات الاكتئاب ". هذا يضع الجوز في خانة الفوز عند الحديث عن طرق بسيطة ومغذية للتغذية مراهقون. ادخل الجوز في نظامهم الغذائي عن طريق إضافة المكسرات إليه محلية الصنع الجرانولا أو المخبوزات مثل فطائر صحيةنرشها على الزبادي أو دقيق الشوفان ، وتتصدر السلطة أو زبادى مثلج معهم ، ومزجهم في العصائر - الخيارات لا حصر لها.

6. الفشار

يحب المراهقون الكربوهيدرات والوجبات الخفيفة ، ويفحص الفشار كلا الصندوقين. وهل تعلم أن الفشار عبارة عن حبوب كاملة غنية بالألياف؟ إنها طريقة رائعة لجعل المراهقين يأكلون (وجني فوائد) الحبوب الكاملة والألياف بطريقة دقيقة ولذيذة. حافظ على صحته قدر الإمكان و اصنع بنفسك في المنزل للحفاظ على الزبدة والملح تحت السيطرة. مزيج الفشار مع الفواكه المجففة والمكسرات والحبوب ، إلخ في مجموعات مختلفة لوجبة خفيفة مغذية سيحبها ابنك المراهق.

7. بيض

يعتبر البيض مصدرًا سهلاً للبروتين (بالإضافة إلى أن صفار البيض يحتوي على مغذيات صحية للعين) ، فهو مراهق مغذي طعام الإفطار، وأظهر البحث أن الأطفال الذين يتناولون وجبة الإفطار يكونون أفضل حالًا في المدرسة. البيض سهل أيضًا على المراهقين تعلم طهي أنفسهم. احتفظ بمخبأ من البيض النيئ في الثلاجة ، أو اشترِ كيسًا من البيض المسلوق جيدًا مسبقًا تناول وجبة الإفطار أو وجبة خفيفة بينما يندفع الأطفال خارج الباب.

تذكر أن التغذية الجيدة للمراهقين لا تتعلق فقط بالأغذية الخارقة. يجب على الآباء التأكد من أن أبنائهم المراهقين كذلك تناول نظام غذائي متوازن من مجموعة متنوعة من المصادر الغذائية ، مثل الفواكه والخضروات والدهون الصحية والبروتينات الخالية من الدهون وكربوهيدرات الحبوب الكاملة ومنتجات الألبان. من المفيد أن تعرف أنه من الجيد أن يأكل المراهقون ما يصل إلى ست مرات في اليوم ، ويمكن أن تكون ثلاث منها وجبات خفيفة. وأخيرًا ، لنكن واقعيين ونتذكر أن الانغماس أمر جيد ويمكن أن يكون جزءًا من نظام غذائي صحي للمراهقين.

  • شارك