هذه "المناطق الزرقاء" الأطعمة قد تساعدك على العيش لفترة أطول

الأشخاص الأطول عمرًا على الأرض يتناولون نظامًا غذائيًا يعتمد على هذه المبادئ.

تم اختيار كل منتج نعرضه بشكل مستقل ومراجعته بواسطة فريق التحرير لدينا. إذا أجريت عملية شراء باستخدام الروابط المدرجة ، فقد نربح عمولة.

من المؤكد أنه من المغري الاعتقاد بأن بإمكانك (بصحة جيدة) تناول طريقك إلى 100. الحقيقة هي أن ما تأكله حقًا يلعب دورًا في طول المدة التي تعيشها — كما تفعل العديد من العوامل الأخرى. أ دراسة دانمركية لما يقرب من 3000 زوج من التوائم وجدت أن الجينات تملي فقط 20 ٪ من مدة حياتنا. يتم تحديد ثمانين في المئة من خلال نمط حياتنا ، والذي يتضمن ما نأكله. يتبين أن هناك حفنة من المناطق في جميع أنحاء العالم حيث يوجد عدد أكبر من السكان الذين تتراوح أعمارهم بين مئة - الذين يعيشون إلى 100 أو أكبر. يمارس الناس الذين يعيشون في هذه المناطق ، والذين يطلق عليهم Blue Zones ، بعض عادات نمط الحياة وأنماط الأكل التي تساعدهم على الوصول إلى هذا الإنجاز المئوية لميلاد عيد الميلاد الذي لا يزال في صحة جيدة. إليك ما يجب معرفته حول المناطق الزرقاء ونصائح لتناول الطعام مثل المعمرين الذين يعيشون فيها.

أين المناطق الزرقاء؟

في عام 2004، دان بوتنر وأجرى فريق من العلماء مقابلات مع مئات من الأطفال الذين يبلغون من العمر 100 عام لاستكشاف ما يشتركون فيه. عند النظر إلى البيانات ، حددوا 5 مجتمعات في جميع أنحاء العالم يصل فيها عمر الأشخاص إلى 100 عام بمعدل 10 مرات أعلى من الولايات المتحدة. أطلقوا عليها المناطق الزرقاء وهم إيكاريا ، اليونان ؛ اوكيناوا ، اليابان ؛ منطقة أولياسترا ، سردينيا ؛ لوما ليندا ، كاليفورنيا ؛ وشبه جزيرة نيكويا ، كوستاريكا.

ذات صلة:ماذا تعرف عن أحدث خطط الدايت

صور هيلوفي / غيتي

ما هو المناطق الزرقاء الدايت؟

لا يوجد في الواقع نظام غذائي واحد للمناطق الزرقاء ، أو حتى طريقة واحدة لتناول الطعام. كما تختلف المواقع ، وكذلك الوجبات الغذائية. إليك ملخصًا للنظام الغذائي المشترك في كل منطقة من المناطق الزرقاء.

  • شبه جزيرة نيكويا ، كوستاريكا: هذه هي "الأخوات الثلاث" الأكثر شيوعًا في النظام الغذائي - الفول والذرة والقرع. بالإضافة إلى البابايا والبطاطا والموز وخوخ النخيل (فاكهة بيضاوية صغيرة في أمريكا الوسطى).
  • لوما ليندا ، كاليفورنيا: السكان هنا هم السبتيين اليوم ، وبالتالي ، نباتي. إنهم يتبعون نظامًا غذائيًا في التوراة ، وهو في الغالب الحبوب والفواكه والمكسرات والخضروات. الأطعمة الأكثر شيوعًا هي الأفوكادو ، والمكسرات ، والفاصوليا ، ودقيق الشوفان ، وخبز القمح الكامل ، وحليب الصويا ، وسمك السلمون ، إذا أكلوا السمك أو اللحم (بعضهم يتناولون كميات صغيرة من الأسماك). إنهم يشربون الماء فقط.
  • سردينيا ، إيطاليا: نظامهم الغذائي غني بحليب الماعز وجبن الخراف ، حيث يتناول حوالي 15 رطلاً من الجبن سنويًا. كما أنهم يتناولون كمية لا بأس بها من الكربوهيدرات - الخبز العجين ، الخبز المسطح ، الشعير. وكذلك الشمر والفاصوليا والطماطم واللوز والشاي والشاي الحليب والنبيذ.
  • أوكيناوا ، اليابان: ما يسمى "الأطعمة طول العمر" هي البطيخ المر ، والتوفو ، والثوم ، والأرز البني ، والشاي الأخضر ، والفطر شيتاكي.
  • إيكاريا ، اليونان: مجتمع آخر يأكل نسخة من حمية البحر الأبيض المتوسط. يركز نظامهم الغذائي على الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والفاصوليا والبطاطس وزيت الزيتون.

على الرغم من وجود اختلافات في وجباتهم الغذائية ، هناك أربعة أطعمة أكلوها جميعًا ، وأربعة تناولوها جميعًا.

أربعة أطعمة كل منطقة زرقاء يأكل

إذا كنا نذهب إلى حد القول بأن هذه هي الأطعمة التي تشكل حمية المناطق الزرقاء ، فهذا هو ما سيتم تضمينه.

  1. 100 ٪ الحبوب الكاملة
  2. المكسرات والبذور
  3. البقوليات والبقوليات والبقولياتالبقول تشمل الفاصوليا الجافة والعدس والحمص على سبيل المثال لا الحصر)
  4. فواكه وخضراوات

الأطعمة الأربعة تتجنب كل منطقة زرقاء

إذا قمنا بتجميع قائمة من الأطعمة الممنوعة على ما يسمى بحمية المناطق الزرقاء ، فستكون هذه الأطعمة خارج الحدود.

  1. المشروبات المحلاة بالسكر
  2. الوجبات الخفيفة المالحة
  3. الحلويات المعلبة
  4. اللحوم المصنعة

عندما درس الباحثون المناطق الزرقاء ، وجدوا - كما قد تتوقع الآن - أنه لم يكن فقط ما يأكله سكان تلك المجتمعات ، بل أنماط الحياة التي عاشوها أيضًا. تشترك المناطق الزرقاء في 9 خصائص ، والتي العلماء يطلق عليها اسم السلطة 9. من بين هؤلاء "القوة 9" ، هذه هي الخصائص الثلاثة التي تنطبق على النظام الغذائي.

  1. 80 ٪ القاعدة: في أوكيناوا ، هناك تعويذة تُقال قبل الوجبات - Hara hachi bu - والتي تذكّر أخصائيو الحميات بالتوقف عن الأكل عندما تكون معدتهم ممتلئة بنسبة 80٪. الفرق 20 ٪ بين عدم الجوع والكامل هو كبير.
  2. مائل النبات: الحبوب هي حجر الزاوية لمعظم مجتمعات المناطق الزرقاء ، بينما يؤكل اللحم والسمك بشكل أقل مقارنة بالنظام الغذائي الغربي أو الأمريكي القياسي. جميع تلتزم بطريقة أكثر تركيزا على النبات لتناول الطعام.
  3. النبيذ في الساعة 5:00: باستثناء السبتيين في لوما ليندا ، يشرب الناس في جميع المناطق الزرقاء الأخرى النبيذ الأحمر بشكل معتدل - وعادة مع الأصدقاء و / أو العائلة.

كيف تأكل مثلك تعيش في المناطق الزرقاء

جمع الخبراء الذين يكتشفون نتائج "المناطق الزرقاء" نصائح حول كيف يمكنك أنت أيضًا تناول الطعام كما لو كنت تعيش في إحدى المناطق الزرقاء وتطيل حياتك. وهنا نصائحهم.

جاستن كيت

1

اصنعي نظامك الغذائي بنسبة 95٪

الناس في المناطق الزرقاء يأكلون الكثير من الخضروات - طازجة عند موسمها ويتم قطفها أو تجفيفها عندما لا تكون كذلك. أعلى الخضار طول العمر هي الخضروات الورقية مثل السبانخ ، اللفت ، البنجر واللفت قمم ، تشارد ، و collards.

أندي ليون Cameraworks ، المحدودة

2

اختيار الزيوت النباتية

يعد استخدام الزيوت النباتية وطهيها بدلاً من الدهون الحيوانية خيارًا صحيًا - وفي المناطق الزرقاء ، يكون الزيت الأساسي المستخدم هو زيت الزيتون.

بلين الخندق

3

أكل الفاصوليا يوميا

(آسف كيتو النظام الغذائي أو حمية باليو أتباع.) تظهر الفاصوليا في كل نظام غذائي طول العمر - في المناطق الزرقاء التي يأكلونها ، في المتوسط ​​، ما لا يقل عن أربعة أضعاف الفاصوليا كما يفعل الأمريكيون. نصيحة علماء المنطقة الزرقاء؟ تناول نصف كوب على الأقل من الفاصوليا المطبوخة يوميًا.

كارلا كونراد

4

وجبة خفيفة على المكسرات

يبلغ متوسط ​​كمية المكسرات التي يتناولها الأشخاص من المناطق الزرقاء حوالي حفنة في اليوم - اللوز في إيكاريا وسردينيا ، والفستق في نيكويا ، وجميع أنواع المكسرات مع السبتيين.

أندي ليون Cameraworks ، المحدودة

5

أكل العجين المخمر أو الحبوب الكاملة فقط

الخبز الذي يتم استهلاكه في المناطق الزرقاء لا يشبه الخبز الأبيض المبني على الدقيق والذي يشتريه معظم الأمريكيين. خبز المناطق الزرقاء هو إما 100 ٪ من الحبوب الكاملة أو العجين المخمر.

جيتي

6

اختيار الأطعمة الكاملة ، كليا

عادة ما يتناول الأشخاص في المناطق الزرقاء الطعام كله - فهم لا يتخلصون من صفار البيض ويصنعون عجة البيض الأبيض ، ولا يتخلون عن العصير في ثمارهم. يأكلون الأطعمة النيئة أو المطبوخة أو المطحونة أو المخمرة - وغير المجهزة تجهيزًا عاليًا - ومعظم أطباقهم تحتوي عادة على ستة مكونات فقط أو نحو ذلك.

جيتي

7

شرب معظمهم من الماء

على الرغم من أن القهوة والشاي والنبيذ الأحمر (بشكل معتدل) يستهلكها جميع الأشخاص من مختلف المناطق الزرقاء ، فإن الماء هو المشروب الأساسي.

أندي ليون Cameraworks ، المحدودة

8

الذهاب السهل على الأسماك

وجدت الأبحاث التي أجريت على السبتيين في لوما ليندا أن الأشخاص الذين عاشوا أطول عمرًا كانوا من النباتيين أو نباتات البيسكو ، ولكن أولئك الذين أكل السمك لم يأكل كثيرا ، وهذا هو السبب في أن يأكل بطريقة المناطق الزرقاء ، فمن المستحسن أن تأكل أقل من 3 أوقية ، وتصل إلى ثلاث مرات أسبوعي.

أندي ليون Cameraworks ، المحدودة

9

التراجع عن اللحوم

يستهلك الأشخاص في أربعة من المناطق الزرقاء الخمس اللحوم ، ولكن بشكل ضئيل - كجانب صغير ، أو كوسيلة لتذوق الأطباق ، أو في الاحتفالات. وجد الباحثون أن الناس في المناطق الزرقاء يأكلون في المتوسط ​​حوالي أوقية اثنين أو أقل حوالي خمس مرات في الشهر.

يعقوب فوكس

10

خفض الألبان

فقط بعض السبتيين يشربون حليب البقر. ومع ذلك ، تستهلك مجموعتان أخريان حليب الماعز وحليب الأغنام - المنطقتان الأزرقتان إيكاريان وسردينيان. وهم لا يشربونه كثيرًا مثل الحليب كما يأكلونه المخمر مثل اللبن الزبادي أو اللبن الرائب أو الجبن.

كارلا كونراد

11

القضاء على البيض

الناس في جميع المناطق الزرقاء يأكلون البيض حوالي مرتين إلى أربع مرات في الأسبوع - ونصائح الباحثين ألا تأكل أكثر من ثلاث بيضات في الأسبوع.

مايك ديتر

12

خفض السكر

تستهلك فقط 28 غراما ، أو 7 ملاعق صغيرة من السكر المضاف يوميا. في المناطق الزرقاء ، يأكل الناس السكر بنية. من المثير للدهشة أنهم يستهلكون نفس كمية السكريات التي تحدث بشكل طبيعي كما يفعل الأمريكيون ، لكن كمية السكر أقل بكثير - حوالي خمسها.

إذا كنت من أصحاب القرار ، وقد حددت هذا العام هدفًا للأكل لحياة أطول (وأكثر صحة) ، فقم بتنفيذ بعض مبادئ المناطق الزرقاء وقراءة عوامل نمط الحياة الأخرى في المناطق الزرقاء (12.79 دولار ، وول مارت) التي تساعد الأشخاص في هذه المناطق على الوصول إلى 100 لتعلم نصائح طول العمر الأخرى.

  • شارك